Gesund in der Theorie & Praxis - SCHULSTART
Wie jeden September endet für viele Schüler und Schülerinnen die Sommerferien und die Schule beginnt wieder. Wir möchten den Beitrag heute nutzen um ein paar Tipps und Tricks für den Schulstart bzw. den stressigen Schulalltag mitzugeben. Das Ganze ist natürlich auch partiell auf die Berufsschule, Lehrzeit, Unizeit oder für stressige Jobphasen oder berufliche Neuanfänge auszubreiten, aber der Hauptfokus liegt eben auf unseren Schulkindern.
Im Großen und Ganzen werden wir die Themen Konzentration, Stress, Einschlafprobleme und Immunsystem behandeln. Man könnte zu jedem Thema natürlich wie fast immer gefühlt einen ganzen Tag reden, heute haben wir aber wirklich nur einzelne „Leckerbissen“ herausgepickt und werden über die ein bisschen sprechen.
Starten wir hier gleich mal mit dem Vitamin C. Dieses ist wichtig für ein gut funktionierendes Immunsystem sowie starke Nerven. Vitamin C kann vom Körper nicht selbst hergestellt werden und muss deswegen mit der Nahrung zugeführt werden. Es hat u.a. antioxidative Eigenschaften, unterstützt den Körper bei der Aufnahme von Eisen und ist beteiligt bei der Wundheilungsprozessen, sowie bei der Bildung verschiedener Neurotransmitter, darunter Serotonin und Noradrenalin. Ob es direkt zur Vorbeugung von Erkältungen eingenommen werden kann ist stark umstritten. Vitamin C ist viel in Obst und Gemüse enthalten, v.a. in Zitrusfrüchten, Spinat, Paprika, schwarze Johannisbeeren und Petersilie. Wird zu viel Vitamin C eingenommen kann sich dies durch Magen-Darm-Beschwerden spürbar machen.
Vitamin E bildet das fettlösliche Pendant zu Vitamin C, wirkt antioxidativ und entzündungshemmend und spielt u. a. im Immunsystem und im Gehirn- und Nervenhaushalt eine positive Rolle.
Es geht weiter mit den nächsten Vitaminen und zwar mit den B-Vitaminen. Diese zeigen ihre Wirkung v.a. im Nervensystem. Sie verringern die Müdigkeit und Erschöpfung und verhelfen zu längeren Lern- und Konzentrationsphasen. Wichtig ist, die B-Vitamine möglichst in der gesamten Gruppe, also die Vitamine B1, B2, B6, B12 und Folsäure zuzuführen, da sie sich gegenseitig in der Wirkung verstärken und gemeinsam besser aufgenommen werden. Besonders Vitamin B12 ist an der Funktion des Gehirns beteiligt. Es beeinflusst und erhält unsere Stimmung, kognitive Leistung oder das Gedächtnis.
Die Omega 3 Fettsäuren sind für das normale Wachstum und die Entwicklung, für die Zellmembranen, für das Sehen und das zentrale Nervensystem von Bedeutung. Vor allem sind hier die Eicosapentaensäure und die Docosahexaensäure von Bedeutung. Die Omega 3 Säuren überzeugen durch ihre entzündungshemmende Wirkung und durch die positive Auswirkung auf die Gehirnleistung. Da der Körper die Omega 3 Fettsäuren nicht selbstständig herstellen kann, sollten sie mit der Nahrung und notfalls auch durch Produkte aus der Apotheke zugeführt werden. Hier haben sich v.a. Weichkapseln und Öle bewährt. Lebensmittel, die viel Omega 3 enthalten sind u.a. verschiedenste Fische, wie z.b. Lachs, Makrele und Saibling, sowie Algen, Leinöl und Rapsöl.
Jetzt geht es weg von den Vitaminen, hin zu den Mineralien. Und wir starten hier mit dem Eisen. Eisen finden wir als Baustein im Hämoglobin, Myoglobin und vielen Enzymen. Als Hämoglobin finden wir es in unseren roten Blutkörperchen, den Erythrozyten, wieder. Es ist hier essenziell für den Sauerstofftransport im Körper. Leiden Menschen unter einem Eisenmangel so macht sich dies anfangs v.a. durch Müdigkeit, Leistungsabfall, Konzentrationsprobleme und erhöhte Infektanfälligkeit bemerkbar. Ist der Mangel stärker so kommen auch Symptome wie z.b. Haarausfall und brüchige Nägel, sowie auch Kopfschmerzen und Schwindel hinzu. V.a. Mädchen und Frauen sind häufiger vom Eisenmangel betroffen. Dies sollte aber auf jeden Fall durch eine Blutbilduntersuchung beim Arzt abgeklärt werden.
Weiter geht’s mit dem Magnesium. Dies kennen wir ja v.a. aus dem Sport. Oft wird es eigenommen, um Wadenkrämpfe zu vermeiden. Es entspannt die Muskeln und steigert ihre Leistungsfähigkeit. Unter Stresssituationen, die ja Schüler oft ausgesetzt sind, sowie in Wachstumsphasen kommt es zu einem erhöhten Magnesiumverbrauch. In diesem Fall kann es zusätzlich eigenommen werden. Magnesium fördert die Muskelentspannung, das Gleichgewicht des Nervensystems, regelt den Herzschlag und gemeinsam mit Vitamin B6 die Produktion von Serotonin.
Ein weiteres Spurenelement, dass v.a. zum Schulstart und in der erkältungsreichen Herbstzeit gerne verwendet wird ist Zink. Oft wird dies gemeinsam mit Vitamin C eingenommen. Zink bewirkt v.a. eine ausreichende Abwehrfunktion des Immunsystems. Es zeigt eine antivirale Wirkung, welche v.a. bei Rhinoviren und andere Viren, die durch die Schleimhäute aufgenommen werden, gezeigt werden konnte. Am besten sollte Zink eingenommen werden, wenn man schon eine leichte Vorahnung einer Erkältung fühlt. Zink ist außerdem wichtig bei der Wundheilung, sowie der Signalweiterleitung im Hirn. Ein Mangel kann somit auch zu Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und Stimmungsschwankungen führen.
Allgemein sollte auf eine gesunde Ernährung geachtet werden. Vollkornprodukte enthalten wichtige Ballaststoffe und halten länger satt. Ausreichend Flüssigkeit durch Wasser oder ungesüßten Tee’s ist insofern wichtig um fit und frisch zu bleiben und sich möglichst lange konzentrieren zu können.
Tipps und Tricks vor dem Einschlafen
Was natürlich auch sehr stark zu einer guten Leistungsfähigkeit in der Schule beiträgt, ist ein guter, gesunder Schlaf. Aber oft hat man das Gefühl, dass man noch so früh ins Bett gehen kann. Man findet einfach keine Ruhe. Wenn ihr am Abend das Gefühl habt, dass euere Gedanken kreisen und ihr einfach nicht einschlafen könnt, auch wenn ihr vielleicht schon etwas müde seid, dann könnt ihr folgende Tricks anwenden:
- Bildschirm aus vorm Schlafengehen. Das ständige Anstrahlen des Gesichts mit dem Bildschirmlicht, v.a. ist hier das Blaulicht gemeint, führt zu einer verminderten Produktion von Melatonin. Deshalb am besten 30 Minuten vor der Schlafenszeit auf Bildschirme verzichten. Am besten stattdessen ein Buch lesen.
- Auf Koffeinhaltige Lebensmittel verzichten. Dass ein doppelter Espresso vor dem Schlafengehen wahrscheinlich nicht sehr förderlich ist, dürfte hoffentlich jedem klar sein. Aber auch Getränke wie Grüntee, der berühmte Matcha Latte, sowie Cola oder Eistee enthalten z.b. Coffein.
- Gesunde Ernährung/ keine schwerverdaulichen Lebensmittel am Abend: Der Schlaf ist dafür da, dass unser Körper Zeit für Erholung findet und einfach einen Gang zurückschalten kann. Belastet man den Verdauungstrakt dann noch mit sehr schwerverdaulichen Mahlzeiten, so kann sich der Einschlafprozess dadurch schon ziemlich in die Länge ziehen. Am besten bereits 2-3 Stunden vorm Schlafengehen eine ausgewogene, leichte aber trotzdem bis zu einem gewissen Grad sättigende Mahlzeit einnehmen. Dafür eignet sich sehr gut die gute, alte Jause. Aber auch z.b. gedünstetes Gemüse oder Suppen.
- Bewegung/Raus in die Natur: Wenn man den ganzen Tag sehr viele sitzende Tätigkeiten hatte, oder auch wenn man sich einfach sehr unausgeglichen fühlt, kann auch ein kleiner Abendspaziergang wahre Wunder bewirken. Er hilft den Stress abzubauen, verbessert die Stimmung, wirkt auch noch kurz anregend auf unsere Verdauung und hilft schlussendlich einen besseren und tieferen Schlaf zu erreichen.
- Abendroutine und Struktur: Gerade für die ganz jungen Kinder empfiehlt sich eine Abendroutine. Abendessen, waschen. Zähneputzen und im Anschluss ein Buch lesen. Der Körper kann so zur Ruhe kommen und die Kinder lernen mit der Zeit, dass dies das „Zeichen“ fürs Bettgehen ist. Aber auch für Erwachsene empfehlen wir eine Abendroutine, um den Körper auf eine erholsame Nacht vorzubereiten. Wichtig ist, Aufregung zu vermeiden. Mit Krimis oder noch viel Stress zu den späteren Stunden kann der Körper nicht zur Ruhe kommen.
Wir wünschen eine schönen Schulstart!
Viel Spaß beim Lesen und bis Baldrian.